新型コロナウイルスの影響で家ごもりすることが多くなった昨今、健康意識なども高まってきていますよね。
そんな中でも、筋トレはブームが起きており、さまざまな種類の筋トレ方法があります。
自分にとってどのトレーニングが合っているかなどを見つけるのは、難しいですよね。
そう思っている人におすすめしたいのが、今話題となっている血流制限トレーニングです。
今回は、血流制限トレーニングとはどのようなものなのか、メリット・デメリット、やり方について紹介していきたいと思います。
話題の血流制限トレーニングとは？
話題となっている血流制限トレーニングとはどのようなものでしょうか。
血流制限トレーニングは、BFR(Blood Flow Restriction：血流制限)とも呼ばれ、ベルトで定められた部位の血流を制限することで、トレーニング効果を得ます。
筋トレと言えば重いものを持ち上げてトレーニングするイメージがあると思いますが、軽い重りで、思い重りでトレーニングした時と同等以上の効果を得ることができます。
筋肉に対する酸素供給量が減ることで、使用中の筋肉が早く疲れるので、低負荷でも筋活性度が高くなるということのようです。
血流制限トレーニングの安全性は？
やっぱり特殊なやり方で血流を抑えながらトレーニングするということで、安全性が心配になりますよね。
血流制限トレーニングに関する効果を実証する論文は5000本以上もあります。
しっかりと論文として効果や安全性が証明されていますし、高齢者のリハビリトレーニングなどにも用いられることも多いので、安全性は高いと思います。
血流制限トレーニングのメリットは？
血流制限トレーニングを行うことのメリットはどのようなものがあるのでしょうか。
以下のようのメリットがあると言われています。
- ダイエット
- 筋力アップ
- アンチエイジング
- ケガなどのリハビリに効果
- 短時間でトレーニング効果が得られる
- 低負荷でもトレーニングが可能
血流を制限した状態でトレーニングを行った後、制限を解くことで一気に血液が流れ、多くの酸素が体に運ばれていきます。
その時生成される成長ホルモンが上記のような効果を生み出してくれるのです。
血流制限トレーニングのデメリットは？
血流制限トレーニングのデメリットには以下のようなものがあります。
- めまいなどの貧血症状
- 点状出血
- 血栓障害
- 痣ができる
- 同時に複数の部位のトレーニングが出来ない
やはり血流を抑えて、トレーニングの負荷をかけるので、貧血のような症状が出ることがあります。
また、腕のトレーニングをした日に、脚のトレーニングを行うことは禁止されているので、無理はしないようにしましょう。
血管の弱い方などは、内出血やあざができたりする場合がありますので、女性などは気になるかもしれませんね。
血流制限トレーニングのやり方
それでは、血流制限トレーニングのやり方を紹介します。
血流制限トレーニングでは、専用のベルトを四肢（腕・脚）の付け根につけて適切な圧をかけます。
この時の圧は、80から150mmhgと低い圧になるのですが、わからない人が多いと思うので、詳しいトレーナーの方に見てもらいながら始めるようにしましょう。
適切な圧をかけた後は、鍛えたい部位のトレーニングをします。
その際気をつけたいのが、「低負荷・短時間」。
BFRトレーニング協会では、脚は5分以内／回・腕は10分／回と定めているので、この範囲内で、トレーニングをしましょう。
筋トレのメニューは、腕立て伏せやスクワットなど簡単なもので大丈夫。
それだけでも普段感じることのできないトレーニングの効果を感じることができるでしょう。
話題の血流制限トレーニングとは？のまとめ
専用のベルトなどは必要ですが、簡単に始められて効果の高い血流制限トレーニング。
同じようなトレーニングに加圧トレーニングもありますが、それよりも圧が低めで、最新の研究では、血流制限トレーニングでの圧が最も成長ホルモンの分泌を促せるよう。
簡単ですが、しっかりとした知識を身につけて無理はしないようにトレーニングしてみてください。
これから夏に向けてかっこいい体にしたいと思っていた人には、うってつけのトレーニング法かもしれませんよ。
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